Pour maximiser rapidement les réserves musculaires de créatine, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d'une dose d'entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche est de 3 grammes par jour pendant 28 jours.
Est-il sécuritaire de prendre de la créatine au-delà de 50 ans ?
Parce qu'elle améliore la force et le contrôle musculaires, la créatine est parfois recommandée comme complément indispensable aux personnes de plus de 50 ans, notamment parce qu'elle peut réduire les risques de chutes. Trois à cinq grammes par jour est la posologie habituelle, mais essayez d'abord deux semaines de deux grammes par jour si vous ne l'avez jamais pris auparavant.
La créatine rend-elle chauve ?
La recherche n'a pas montré que la créatine provoque directement la perte de cheveux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine. Une étude de 2009 a révélé que la supplémentation en créatine est associée à une augmentation d'une hormone appelée DHT, qui peut contribuer à la perte de cheveux.
Puis-je mélanger la créatine avec un shake protéiné ?
La combinaison des deux ne semble pas offrir d'avantages supplémentaires pour les gains musculaires et de force. Cependant, si vous souhaitez essayer les deux et que vous cherchez à augmenter votre masse musculaire et vos performances en salle de sport ou sur le terrain, prendre ensemble des protéines de lactosérum et de la créatine est sûr et efficace.
Prenez-vous de la créatine avant ou après une séance d'entraînement ?
Les jours d'entraînement, les recherches montrent qu'il peut être préférable de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l'exercice, plutôt que longtemps avant ou après. Les jours de repos, il peut être avantageux de le prendre avec de la nourriture, mais le moment n'est probablement pas aussi important que les jours d'exercice.
Puis-je mélanger la créatine avec de l'eau ?
Le monohydrate de créatine et les suppléments de créatine en général sont souvent proposés sous forme de poudre qui doit être dissoute dans de l'eau ou du jus. L'eau chaude ou le thé facilite le processus de dissolution. Le monohydrate de créatine se dissout un peu plus lentement dans l'eau froide ou d'autres boissons froides, mais n'est pas moins efficace.
Puis-je mélanger la créatine avec n'importe quoi ?
Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre. Vous pouvez le boire en mélangeant la poudre avec de l'eau ou du jus.
La créatine fait-elle prendre du muscle ?
La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1). C'est un complément fondamental dans les communautés de musculation et de fitness (2). La recherche montre que la supplémentation en créatine peut doubler votre force et vos gains musculaires maigres par rapport à l'entraînement seul (3).
La créatine est-elle bonne pour la prise de poids ?
La créatine est un complément incontournable pour la prise de masse musculaire et de poids. De nombreuses études ont démontré qu'il peut aider à améliorer les performances physiques et le gain musculaire au fil du temps.
La créatine vous fait-elle prendre du poids si vous ne vous entraînez pas ?
Certains gars pensent que s'ils prennent de la créatine et ne s'entraînent pas, ils vont grossir - mais Roussell dit que ce n'est pas vrai. "La créatine ne contient pas de calories et n'a aucun impact sur votre métabolisme des graisses", explique-t-il. "Donc, prendre de la créatine et ne pas s'entraîner ne mènera à rien."
Les BCAA font-ils grossir ?
L'étude, publiée dans la revue Nature Metabolism, a révélé que les souris sous double BCAA augmentaient leur apport alimentaire, ce qui entraînait l'obésité et raccourcissait la durée de vie. Cet effet est probablement causé par l'interaction complexe des acides aminés à l'intérieur du corps.